深蹲屈髋不到位,怎样锻炼能改善?

发布时间:2020年09月28日 阅读:244 次

大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。在我们进行下肢训练时,骨盆的屈髋功能在很大程度上会影响到我们的训练效率。它能够帮助身体在保持脊柱中立、直立的同时,从髋关节处向前“折叠”。正确的屈髋运动从功能性的层面上训练到了臀大肌,腘绳

大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。

在我们进行下肢训练时,骨盆的屈髋功能在很大程度上会影响到我们的训练效率。它能够帮助身体在保持脊柱中立、直立的同时,从髋关节处向前“折叠”。正确的屈髋运动从功能性的层面上训练到了臀大肌,腘绳肌,以及身体整个后链。

但是很多健身者在做深蹲时,屈髋不到位该如何解决么?

一:学习正确的屈髋功能

很多健身者的屈髋不到位,很大程度上是因为髋关节受限所导致的。所以我们可以通过四足支撑坐,来进行练习。

首先双膝跪地,双手支撑于床上。大腿和手臂均与地面垂直,保持身体的稳定,腰椎自然保持生理曲度,收紧腹部稳定腰椎。控制髋关节想脚后跟位置向后坐,时刻注意你的腹股沟是否夹紧,在运动过程中,腰椎始终处于稳定的状态,不能有过大的运动。如果坐于脚跟处,腰椎发生位移,那就在你能够控制的位置上停住,再回到原位。

这个动作可以很好的让你的髋关节进行屈曲运动。防止受限的情况出现。

二:强化屈髋肌

如果你的屈髋肌无力的话,同样也会引发髋关节活动受限或无法稳定髋关节屈曲运动。

动作一:悬垂提膝

双手握住单杠,将身体吊起来。稳定住你的上身,尤其是你的腹部。弯曲双腿,将膝关节向上抬起,感受腹股沟部位收紧,在控制速度,缓慢下落。

如果在运动过程中,你的腹部也屈曲的话,就会变成训练腹部的动作,所以想要屈髋肌得到最大化的刺激,请控制你的腹部。

动作二:仰卧提膝

这个动作就是仰卧板的提膝。首先仰卧于垫子上,腰椎微微抬起,保持生理曲度。抬起一侧腿屈膝,将膝关节向面部方向抬起,注意腹股沟部位的收紧,在控制回到原位,完成12次后,换腿进行。如果想要增加难度,可以用弹力带进行负重,刺激效果会更好。

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