谢邀!每天跑步10公里,对普通人来说已经是非常大的跑量了,在很多不会跑步的小白眼里甚至是“大神”。我两年多前为了减肥,也曾经试过每天跑10公里,后来跑量慢慢增加,到了备战东京马拉松的时候,最大跑量一个月400公里,也就是每周100公里,相当于每天14公里的跑量。
我可以很负责人地告诉你,只要方法正确,注意休息,是不会受伤的。
那么我们应该怎么做呢?
一、距离不是关键,速度是关键
同样每天跑10公里,如果你每次都用自己的洪荒之力去拼搏的话,相信不到一个星期,你就肯定支持不住,身体要么支持不住累到,要么就是各种受伤。10公里其实不是一个长距离,只能算是中距离,如果我们只是用慢跑的话,一个多小时跑完,身体也不至于有很大的负荷。只是可能在初期还没有适应这个运动量的时候会有点肌肉酸痛,等你的身体适应之后,你会发现其实10公里“一眨眼”就跑完了。
那我们业余跑友跑10公里要用什么速度呢?
从有氧运动提高身体素质的角度出发,我建议你使用MAF 180训练法。买一个心率带或者其它设备,可以实时监测你在跑步时候的心率。然后跑步的时候把心率控制在“180-你的年龄”。
刚开始的时候,可能你会觉得速度很慢,但是千万不要加速,只要坚持一段时间,你会发现同样心率你越跑越快!这就是你的进步了!
MAF 180训练法,不仅对心脏能够起到很好的保护和促进作用,由于限制了配速,你的全身关节都不至于过快而受伤。
二、跑步装备是关键。
跑步装备,严格来说最重要的就是跑鞋。很多跑友购买跑鞋的时候都是看高手穿什么。其实和高手相比,我们的脚部力量差太远了,而且技术动作大部分都是不够高效合理,因此我们不能穿专业的竞速鞋,应该那些有高度缓震的跑鞋。购买跑鞋的时候,更应该根据自己的脚型去购买。
如何选购跑鞋我就不啰嗦了,百度上一大堆资料。
只要给得起钱,我建议大家还是买顶级的跑鞋,虽然重量比较大,但是缓震好啊!一双好的跑鞋,能够很好地保护你的膝盖,你的脚踝!
我当初260多斤的时候进行跑步减肥,就是靠一双ASIC的Nimbus 13代,然后三个月左右就被我踩扁了,咬牙换呗!就是这样我愣是完成了减肥大业,而且膝盖一点伤都没有!
三、跑姿、步频要注意
关于跑姿一直是网上各个跑圈所争论不休的,这里水月也无意去跟大家说究竟是前脚掌落地,还是后脚掌落地比较好。但是不管怎么说,大家一定要记住,跑步是向前跑!不是向上跑!是不是好搞笑?
别笑!不信去田径场看,大部分人的跑姿都是蹦蹦跳跳真愉快的!
蹦跳着跑步的人,先不说耗费了大量力气在没有必要的垂直振幅上面,这种上下落差积少成多会严重影响到你的膝盖和关节,特别是大体重的朋友。所以为什么老是有朋友说跑步伤膝盖?原因一半出在这里!大家看看世界马拉松高手的数据吧,哪怕配速到达3分之快,他们的垂直振幅也只有6厘米。而大部分跑步呢,据我观察,就算配速才6分的人,至少也有15cm!
此外步频也是一个关键!有些人喜欢大步流星向前跑!殊不知这样每一步造成的冲击力都给关节带来严重伤害,而且还会给向前的跑步产生刹车效应!所以我一直推崇小步幅高步频!把原本你一步跨过的距离,用碎步变成两步,但是提高步频,这样不仅仅可以极大程度降低关节的冲击力,而且由于步幅减少,你的垂直振幅也会大大减少!
我想我260多斤重去跑步为什么膝盖没有受过伤?除了有很好的减震跑鞋之外,我的高步频小步幅也起了很大作用。我的步频平均都在180以上!
四、跑步后要注意拉伸
每天10公里,哪怕你习惯了,对身体其实也是有比较大的负荷的,因此每次跑步完了之后,必须进行拉伸。而且时间最好保证在10分钟以上,你要对跟腱,小腿前后侧肌肉,膝盖,大腿前后侧,髂胫束等都要进行充分的拉伸,每个部位保证至少2次30秒的拉伸。
五、跑步后恢复要重视
千万不要每天都跑10公里,每个星期最好保证要有两天休息,而且这两天最好是掺杂在中间,譬如说你跑步两天就休息一天,或者跑步三天休息一天,这样对你的身体恢复很有好处。有时候宁愿你一周跑4个15公里,1个10公里,也比你一周跑7个10公里要好!至于休息日你也可以不完全休息,譬如做做核心力量训练,对你提高跑步速度很有帮助,而且强大的核心力量能够更好地保护你的关节,让你的跑步动作更加高效!
晚上睡眠时间必须保证,最好能够泡泡脚,40-42度的水温泡15-30分钟时间,这样能够加强血液循环,让你睡得更香,一些血管不多的部位也可以更快新陈代谢消除疲劳!
好了,说了一大堆,我想说每天10公里不是什么梦想,更不是什么难事,只要方法找对,保护得当,而且注意休息,我当初一个大胖子也行,你一定能够做到!
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