其实练腿的动作非常非常多，如果训练目标是增肌，那么杠铃深蹲也不一定是“必须”的。不过虽然这么说，杠铃深蹲也是非常好的动作，我非常建议你将杠铃深蹲作为训练计划中的主要动作。
但是，如果你实在不喜欢做，或者一个人不敢做，或者没有自由深蹲架，那么也还是有很多动作可以达到比较好的训练效果。
1.前蹲
这其实是一个类别的动作，泛指负重在身体前侧的蹲类动作。
在杠铃深蹲中，我们是将杠铃扛在斜方肌（高杠深蹲）或者三角肌后束（低杠）上，负重位于身体的后方，对于动作技巧的掌握难度会高一点。
而还有一种负重方式，那就是将重量放在身体前侧，也就是我们说的前蹲。由于负重在身体前侧，所以对于新手入门来说更方便找到平衡感，能够比较快速的学会蹲类的动作模式。
前蹲又分很多种，最常见的有泽奇深蹲、杠铃前蹲、高脚杯深蹲和地雷管深蹲。接下来一一简单介绍一下。
1a-泽奇深蹲
在泽奇深蹲中，我们是将杠铃放在肘关节的位置。如果你第一次尝试这个动作，觉得肘关节比较不舒服，有疼痛感，那么就在杠铃中间放一个保护套。
这个动作可能看起来简单，但是做起来却非常具有挑战性。这是因为它除了会训练到你的下肢肌肉，还让你的上背部、肱二头肌和肩膀参与进来，同时对核心力量要求高。
我建议先用空杆去学动作，等掌握好动作之后再去慢慢加重量。
1b-杠铃前蹲
上面提到的泽奇深蹲可能是比较小众的动作，做的人不多。但杠铃前蹲则是非常经典的下肢肌肉训练动作，也是杠铃深蹲非常好的辅助动作，而且在有些情况下可以去代替杠铃深蹲。
杠铃前蹲有三种握杠方法，如下图：
第一种就是像图最左边的举重式握法，这种方法对于手腕的柔韧性要求很高，并不是一开始谁都会的。
第二种就是图中间的握法，杠铃放在三角肌前束上。一般用这种方法的人比较多一点，尤其是健美运动员，它的优点就是对于柔韧性的要求会低一点。
第三种就是图最右边的握法，使用助力带来帮忙。
要记住的就是，无论使用哪种方法，都需要保持上背部挺直，大臂与地面平行，不能含胸压肘，否则重心就会偏，不利于蹲起更大的重量。
由于负重在身体前侧，那么杠铃前蹲就允许你蹲的更深，对腰椎的压力更小，同时对股四头肌的刺激更大。虽然它能使用的重量比杠铃深蹲少，但是对于股四头肌的刺激不亚于杠铃颈后深蹲。
1c-高脚杯深蹲
这种深蹲方式更适合健身小白入门时使用，因为使用的重量还是比较有限，不过优点就是比较好学习。除了双手捧着哑铃之外，还可以一手拿一个壶铃，如下图：
1d-地雷管深蹲
地雷管也有一个专门的器械，但是如果你没有这个器械也完全没有关系，你只需要将杠铃的一端放在墙的角落保持固定即可。
杠铃的另一端就上杠铃片，然后双手交叉握住上重量的一端，肘关节内收，吸气往下蹲，呼气蹲起来。
2-单腿蹲
同样地，单腿蹲也是一个类别的动作模式，比较常见的有箭步蹲、保加利亚分腿蹲等。
在箭步蹲中，双脚分开与髋关节同宽，往前迈一条腿，保持稳定后，往下蹲，然后站起来。
箭步蹲的做法有很多，可以保持原地不动，一条腿直上直下。还可以每一次往前跨，然后收回来，继续做下一次重复。还可以做健步走，或者后撤箭步蹲，也就是每一次往后退，然后还原。
至于保加利亚分腿蹲，那就是将一侧腿抬高，然后动作模式与箭步蹲类似。
3-器械
上面提到的这些都是属于自由重量训练，你只需要有哑铃或者杠铃就可以完成。
而如果你在健身房，那么还是有很多其他选择的，比如腿举机：
哈克深蹲机：
注意，上面这两种都是哈克深蹲机，只不过器械的种类不同而已。
当然， 还有非常多的其他器械，这里我就不一一列举了。
小结
深蹲只是众多腿部训练中的一个动作而已。如果想要发达的腿部，你不仅仅要练大腿前侧，还需要练大腿后侧和臀部。
我今天提到的这些训练动作都是侧重于大腿前侧的训练，而大腿后侧和臀部也非常值得关注。一般来说，硬拉类动作、早上好、山羊挺身和臀冲等动作，都对于练大腿后侧和臀部非常好，你也需要将这些动作规律性的加入到训练计划中去。
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