您好，这里是KI健身，针对您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
想要练出肌肉的话，就要掌握好健身的三项基础，ki粉们，大声说出来，是什么？
··········
好吧，ki自己说，是饮食、训练和休息。
咱们逐一介绍一下，您的乳清蛋白粉的问题，在饮食中介绍：
1饮食：
增肌期间，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克。
餐数的设定建议是6~8餐。
饮食和训练已经做好的话，可以适当的选择补剂。
关于您提到的乳清蛋白粉
蛋白粉只是蛋白质的一种来源，牛奶中有87%的水，剩下的13%是固体，在这13%的固体当中呢，有27%是乳蛋白质，然后在乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余的80%是酪蛋白。
乳清蛋白被称为蛋白之王，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。
比较适合训练前后使用。
乳清蛋白还分：分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白以及乳清蛋白肽。
比较推荐分离乳清蛋白粉，同时在训练后和睡前还可以适当的补充酪蛋白。
酪蛋白的好处是能够缓释吸收，长效保护。
除了蛋白粉之外，增肌常用的补剂还有BCAA、支链氨基酸、肌酸等等，一定要根据自己的训练程度选择补剂，不要盲目的使用补剂。
正确使用补剂确实能够提高训练效果，但是想要练出肌肉的前提是做好基础，比如刚才说的饮食，比如下面要说的训练····
2训练：
你想要肌肉的话，肯定要练的，但是肿么练是关键。
对于新手来说，如果你体脂非常高的话，那么可以先减脂，然后再增肌。
如果体脂一般，并不是特别高的话，可以先增肌，让你的肌肉维度变大，然后再减脂，让你的肌肉显露出来。
不管怎么样，想要练出肌肉，重点就是增肌，增肌的话，现在比较推荐的就是抗阻力训练，也叫肌肉维度训练。
一般在进行维度训练的时候，会进行分化，一般分为：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三）。
每周建议训练3~5，至少休息一天；
训练部位选择大小强度交替；
大肌肉群4~6个动作，小肌肉群2~4个动作，正式组4组左右。
·····
这么说还是不明白是么？
直接推荐训练模板吧，仅供参考。
周一练背：
推荐动作：
第一个动作选择引体向上
第二个动作杠铃划船：
第三个动作俯身单臂哑铃划船：
第四个动作高位下拉或者是器械下拉：
第五个动作T杠划船：
第六个动作坐姿划船或者是器械划船
刚才说了，大肌肉群建议4~6个动作，背部训练就是这样，可以自己选择，或者改换其他的动作，比如背挺等，每个动作4组左右，每组6~12个。
根据自己的训练程度进行选择，不要忘记训练前的热身和训练后的拉伸与正式训练同样重要，下同。
周二练胸
推荐动作：
第一个动作杠铃卧推：
第二个动作哑铃卧推：
第三个动作哑铃飞鸟或者是前推：
第四个动作龙门架夹胸
第五个动作可以选择器械夹胸或者是推胸，根据自己的训练情况而定
最后可以用自重动作收尾，比如俯卧撑或者是俯身双杠臂屈伸
周三练肩
根据自己的情况选择顺序，一般分化为三角肌前束、中束、后束。
前束训练动作：
前平举（有杠铃和哑铃等器械变化）
推举（站姿、坐姿、哑铃、杠铃、史密斯等变化）：
中束训练动作：
侧平举：
杠铃提拉：
后束训练动作：
反向飞鸟：
绳索面拉：
复合动作
阿诺德推举：
周四休息
周五练腿
深蹲：
屈腿硬拉：
倒蹬：
坐姿腿屈伸：
仰卧腿弯举：
箭步蹲：
周六练手臂
肱二头肌推荐动作：
杠铃的弯举：
哑铃交替弯举：
牧师凳弯举：
等···
肱三头肌推荐动作：
窄距卧推：
仰卧杠铃臂屈伸：
俯身单臂哑铃臂屈伸：
屈肘下压：
周日休息
以上的训练计划和动作只是供大家参考。
3休息：
想要练出肌肉，良好的休息是不能少的，肌肉的生长就是良性的损伤，然后超量恢复的过程，不管是休息日还是每天的睡眠，尽量保证充足。
以上就是KI健身关于您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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