背部是我们人体中第二大的肌群，在健身中来说背部的训练必不可少。从形体上开，宽厚的背部给人以强壮安全感，从功能的角度上来说背部力量牵拉让身体保持挺拔。弯腰驼背这些症状很大一部分因素就是背部力量不强所引起的体态问题。
背部的训练是健身中相当重要的一环，那么背部训练所选择的重量又是什么样的呢？我们知道由于三角肌的性质导致三角肌训练追求的是小重量多组数的训练方式。而背部不一样，背部的肌肉非常的复杂，所以训练的方式和组数也会有所差异。
每个人的训练动作训练方式都有所不同，在这里小编不提供训练计划，而是推荐几个动作训练的重量。我们背部的训练采取的重量是因人而异，是根据个人的训练感受来定的。而且每个人的力量和训练水平都有所差异，所以这个仅供参考。
第一个动作：引体向上
引体向上作为背部的训练最佳的动作，对于背部宽度上和力量上的发展而言都是非常的有效的。越是经典的动作训练的意义也就越大，但这个动作在重量上的选择就是以自身的体重为基础，或加或减，尽管这样还是对很多人很不友好。
力量强，训练基础高的一般采用的是做组的方式来做这个动作，5*8或者5*10等等这些都是根据自身的训练水准而定下来的。对于那些力量水平不够的人来说，这个动作最好不要放弃，能做几个就做几个，尽量多做。
第二个动作：高位下拉
还有很大一部分人由于种种原因做不了引体向上，我们以做高位下拉。这两个动作尤其相似，尤其是动作模式，都是依靠背部发力，一个是拉自己，一个是拉杆。这个动作分为宽握和窄握，宽握对背的宽度发展更大，窄握对背中部的发展更好。
第三个动作：器械划船
打造背部不仅仅要求宽度，厚度对我们的背部同样的重要，因此划船类的动作必不可少。器械划船对于我们背部的厚度有着相当大的发展。很多人掌握不了这类的动作，用二头的发力将器械向后拉，记住我们练的是背，依靠背部的发力拉动器械是至关重要的。
第四个动作：哑铃划船
哑铃相对于器械而言，更能孤立肌群，对背部的刺激也就更加的充分，在做哑铃划船时我们首先需要的是将背部打直，其次再是掌握正确的姿势。我们俯身将垂直地面的手臂向我们的腰腹部拉。
在除引体之外动作重量的选择上，我们一般是采取三到四个不同的重量，一般而言第一组是小重量可以让我们顺利完成20次高位下拉的一个训练，第二组采取中等的重量做完12~15次这个状态。第三第四组采用较大的重量让我们尽力做完8~10次，最后减小重量尽力做。
背部训练的动作还有很多，主要发展的就是背部的宽度和厚度，当背部的训练达到一定的水准之后，我们再做其他的动作更为精细的雕刻我们背部的肌群，大圆肌小圆肌，菱形肌等等，这些都是需要时间的积累！
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