大家好，我是猫老师健身！穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很

大家好，我是猫老师健身！

穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。

从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀。

而肩膀的三角肌也是较难训练的部位，特别是三角肌的后束，那么怎么样才能快速打造一个球形肩膀呢？

为什么要训练肩膀的三角肌呢？

• 避免疼痛退化：

现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

　　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

• 让男性更威武雄壮：

三角肌几乎是肩部所有运动的原动肌，因此三角肌对于肩部的重要性不言而喻。从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀。

穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。再加上如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪，所以练三角肌能让体型更好看。

• 提高其他锻炼的水平：

三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，而三角肌发达的话，对于其他锻炼的水平有提高作用。

了解三角肌肌肉的解剖结构，明明白白训练。

肩部是双臂与躯干相连的地方，肱骨、肩胛骨和锁骨的末端都汇集在肩部，肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度，但同时在还有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心，三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前拉抻。

三角肌前束：三角肌前束起于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处，与三角肌中束和后束一起在此处终止。它的主要作用是进行肩关节向前拉伸和弯曲，如举重挺举和铅球投掷的动作。

三角肌中束：三角肌中束起于肩胛骨（肩胛 冈和肩峰），附着在肩峰上，它的主要作用是进行肩关节外展，它在游泳时是很重要的肌肉，特别是在做单臂向后划水、向前爬行抱水及蝶泳动作时。

三角肌后束：三角肌后束出现在肩胛冈上，它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在射箭和游泳运动中常用到三角肌后束。

有哪些动作分别针对这些肌肉的呢？

[三角肌前束]：

坐姿哑铃推举：

怎么做：

1. 坐在倾斜凳上，双脚打开与肩同宽，背靠在斜凳垫子上（最好是竖直）。
2. 双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上。
3. 肘关节朝内屈曲，将哑铃举起到肩膀高度。
4. 肘关节往外翻，使手臂呈90度屈曲，此时掌心朝前，这是起始姿势。
5. 把哑铃推举到最高处，使之呈金字塔形状，手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。
6. 在最高处停留一会后，缓慢回到起始姿势
7. 重复。
8. 完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到大腿上，整个过程保持挺胸、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气。

站姿杠铃划船：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
2. 双手与肩同宽正握杠铃，掌心朝下，双手伸展，肘关节微微弯曲把杠铃靠近大腿上。
3. 臀部肌肉稍微紧绷，保持背部挺直，这是起始姿势。
4. 用三角肌发力把杠铃提到胸部高度。
5. 在最高点保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。
6. 重复。

杠铃片前平举：

怎么做：

1. 双手抓住 一个合适重量的杠铃片，双脚打开与肩同宽站立。
2. 保持背部挺直，核心绷紧，臀部微微紧绷，这是起始姿势。
3. 把杠铃片举到肩膀高度，注意手肘微微弯曲。
4. 缓慢将杠铃片下降到起始姿势。
5. 重复。

[三角肌中束]：

坐姿阿诺推举：（中束和前束）

怎么做：

1. 坐在倾斜凳上，双脚打开与肩同宽，背靠在斜凳垫子上（最好是竖直）。
2. 双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上。
3. 肘关节朝内屈曲，将哑铃举起到肩膀高度，此时掌心朝向身体（朝后），这是起始姿势。
4. 推举哑铃的同时翻转掌心，直到掌心朝前（掌心由朝后到朝前）。
5. 把哑铃推举到最高处，手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。
6. 在最高处停留一会后，缓慢回到起始姿势（注意此时掌心是由朝前转到朝后）。
7. 重复。
8. 完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到大腿上，整个过程保持挺胸、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气。
9. 也可以站姿阿诺推举。

站姿绳索侧平举：

怎么做：

1. 把滑轮绳索放至最低处，装一个单手握把。
2. 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，俯身。
3. 左手锤式握法握住握把，掌心朝内（身体方向），这是起始姿势。
4. 三角肌发力将左臂伸展到身体左侧。
5. 在最高点停留1秒，然后缓慢将绳索下放至起始姿势。
6. 重复，换边重复。

哑铃侧平举：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
2. 双手掌心（朝向身体）相对握住哑铃置于身体两侧，肘关节微微弯曲，这是起始姿势。
3. 肩关节下沉，不要耸肩，三角肌发力把双臂抬到肩部高度。
4. 在最高处保持1~2秒，然后缓慢地将哑铃下降到起始姿势，下降过程要慢。
5. 重复。

[三角肌后束]：

单臂哑铃提举：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，站在倾斜凳旁。
2. 右手掌心朝向身体拿起一个哑铃，左手放在倾斜凳的靠背上，向前俯身，背部保持挺直，这是起始姿势。
3. 向右侧抬起右臂，把大臂提到与肩膀同高。
4. 在最高处保持1秒，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始姿势。
5. 重复，然后换边重复。
6. 注意整个过程保持背部挺直，抬头，上提哑铃时呼气，回到起始姿势时吸气。

俯卧反向飞鸟：

怎么做：

1. 双手掌心相对正握哑铃，手肘微微弯曲，双脚牢牢地踩在地面上。
2. 小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到胸部靠在斜凳上。
3. 头部与脊柱呈一直线，下巴始终抬起。
4. 保持挺胸，上臂竖直并保持肘关节微微弯曲，这是起始姿势。
5. 保持肩胛骨下沉，三角肌发力（以肩关节为圆心），往两侧抬起双臂。
6. 把哑铃提到肩膀高度，然后保持1秒，再缓慢把哑铃放回到起始姿势。
7. 重复。

结束语：

1. 以上8个肩膀三角肌中训练动作，可以当作肩膀训练日一天的训练计划。
2. 猫老师健身建议：先三角肌后束动作，再三角肌中束，最后是三角肌前束。
3. 8个动作，每组10~12个，做4组，以中小重量为主。
4. 8个肩部三角肌训练动作，快速打造球形肩膀肌肉，提高女友安全感。

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