现在生活节奏越来越快了，大家的自由时间也越来越少了，好多喜欢健身的朋友都开始在家中自备一些健身小器材，哑铃是我们家中最常配备的。今天科学健身吧就教大家一些常见的哑铃锻炼小方法：
1.腿部锻炼：
＜双手托单个哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手手心托一个哑铃放在自己胸口位置，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。
＜双手持哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下贴着大腿外侧，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。
＜双手持哑铃弓步蹲＞双脚前后分开站立，两脚前后距离大约是自己的3.5个脚步左右，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下，下蹲时吸气注意控制平衡，两个膝关节大约弯曲至90度角左右，站起时吐气。
2.肩膀锻炼：
＜哑铃上举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂曲肘90度平行打开，上举时吐气，举至双臂接近平行，下落还原时吸气。
＜哑铃侧平举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吸气胸腔扩张随之双手抬至水平，吐气双臂自然并有控制回落至体侧。
3.手臂锻炼：
＜哑铃手臂弯举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吐气双臂自然向上弯举，吸气双臂自然并有控制回落至体侧。
＜哑铃双臂交替弯举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吐气先将一个哑铃弯举，吸气自然并有控制回落至体侧，然后再做另一边，这样交替练习可以更集中注意力去感觉肌肉的收缩。
＜头后哑铃双臂曲伸＞身体站姿或坐姿，双手拖住一个哑铃举过头顶，吸气慢慢弯曲肘关节至80度左右，上臂尽量不动，小臂弯曲，然后吐气再伸直双臂。
＜俯身单臂哑铃屈伸＞俯身双脚前后站立，一手扶固定物固定身体，一手握哑铃肘关节弯曲至90度左右，贴近肋骨，吐气匀速伸直手臂并与地面平行，吸气还原。
4.腰腹锻炼：
＜双手持哑铃硬拉＞身体站姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吸气腰背伸直，髋关节屈，臀部向后推，膝关节可自然弯曲一点，哑铃匀速下降至膝关节处，吐气匀速上拉哑铃身体慢慢站直。
＜坐姿v字转腰＞身体坐姿，双手持一个哑铃，双脚抬离地面腹肌保持收紧，然后左右匀速转腰并将哑铃分别移向两腿的外侧，转腰时哑铃要送到位才算标准。
以上动作，每次做可以重复10-15次，2-5组，动作与锻炼部位可以交替选择，总之要根据自己的运动能力，量力而行。
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