如何有效练肩部肌肉增加肩宽并且避免斜方肌发达呢?

发布时间:2020年10月08日 阅读:289 次

我是johnny,今天其实斜方肌的上部也是肩部的一部分,比如你背着一个双肩包,双肩包的背带是处于斜方肌位置,其实这个也是属于肩部的位置,所以我觉得你的意思可能是在讲三角肌,而不是肩部。三角肌分前,中,后三个部分,我们分别称之为前束,中束,后束。一般前平举,杠铃,哑铃等各种推举都可

我是johnny,今天其实斜方肌的上部也是肩部的一部分,比如你背着一个双肩包,双肩包的背带是处于斜方肌位置,其实这个也是属于肩部的位置,所以我觉得你的意思可能是在讲三角肌,而不是肩部。

三角肌分前,中,后三个部分,我们分别称之为前束,中束,后束。一般前平举,杠铃,哑铃等各种推举都可以训练到前束。而划船背部训练,或者一些划船动作都会训练到后束的一部分,但是如果要单独训练后束,可以通过俯身飞鸟,哑铃飞鸟,坐姿水平划船,或者反向器械飞鸟等方法来完成。

但是中束是影响肩膀宽度的主要因素,而中束在一些基本的训练中是没有办法被牵涉到的,所以必须对它进行单独训练,其实三角肌的中部训练动作非常单一,主要就是侧平举,比如绳索侧平举,器械侧平举,哑铃侧平举,单侧侧平举。

在做侧平举的时候,有一块肌肉叫棘上肌,也叫冈上肌,它一定会参与到这个动作中,是没有办法避免的。但这块肌肉处于斜方肌上部下面的位置,也是被斜方肌上部所覆盖,所以你会觉得训练过程中斜方肌在发力,但实际上是棘上肌在起作用。

如果侧平举的高度超过肩膀的高度,肩胛骨会有耸肩的动作,这个时候会有斜方肌的参与,但是如果侧平举的高度没有超过水平面,这时候斜方肌不是作为主要参与的肌肉,但你还是会感觉斜方肌部位有酸痛的感觉,因为这时候棘上肌在用力。

如果我们觉得一般的训练效果不理想,或者觉得这些训练没能更好地刺激到三角肌中部,那我们可以多尝试一些不同的训练技巧,比如递减组,间歇组、缩短组间休息时间、顶峰收缩,即哑铃举到最高的位置多停留一会儿,从而更有效地增加肌肉的刺激。

今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:johnny,喜欢健身的朋友可以关注我们,有帮助的话就点个赞!感谢支持,下次再分享!

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