谢谢邀答。
如果说每周的食谱要做个规划，可以从主食和菜品两部分入手。
科学的食谱制定，应该应时而食，因为不同季节所盛产的食材，都是适宜这个季节的，也是能够滋补身体的。比如大白菜，北方人曾经把它当作冬季餐桌上的当家菜。因为大白菜的营养成分非常丰富，富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、粗纤维以及蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等。其性味甘平，有清热除烦、解渴利尿、通利肠胃的功效，而起功效正是调节很多人冬季容易上火、便秘的症状。
所以，这里我把不同营养功效的食材大致分类一下：
冬季暖胃健脾，滋补肠胃：山药、番薯、带鱼、板栗、猪肚、红糖、羊肉。
治疗便秘、防治口舌生疮、提高免疫力：应季绿叶蔬菜（菠菜、白菜、芹菜、胡萝卜、菌菇类、薯类、各种粗粮）
适宜三高人群食用的肉：鸽子肉、鹌鹑肉、瘦肉、海鲜产品
每天我们烹制的食谱，食材种类要尽可能丰富，这样可以补充多样的营养，有效提高身体的免疫力。
像早餐，比较省心的做法是电饭煲提前设定好，煮些二米粥或者番薯粥，2分钟就做好的醪糟蛋花汤也很好喝，主食可以提前烤些面包，这样早上切片就好了，冷食也不用担心。另外降血脂又营养丰富的海带，我家经常吃，和黄瓜丝或者豆芽一起炒，再加入调味料凉拌，一次会做的多一些，入冰箱冷藏。早上取适量做拌菜吃，适量的蛋白质和脂肪也是身体所需的，所以煎蛋、煎培根也都可以做一些，再来些应季水果。早餐在一天中最为重要，也应该非常丰盛。
中午饭我们一般是在公司附近用餐，所以只需准备晚餐就可以了。如果家里吃饺子，锅贴等面食，就会比较省心。饺子可以一次多包出来，冷的保存。这样晚上可以煮，可以煎饺，都很好吃。
除了米饭，各种面食我家也常做，像下图的红糖蔓越莓藜麦发糕，营养又好吃。食材一起搅拌就可以了，发酵后直接蒸。发糕的口感一直很蓬松，凉透也特别香。再5分钟炒个虾，之前做的凉拌海带，晚餐也能吃，这样一顿饭准备起来很省心。
很多菜都是冷热烹制都开口。比如豇豆，我们洗净，早上水焯凉拌。晚上加入肉片爆炒。一种食材可以多种做法。
大虾红焖最省心，也可以和应季食材一起炖煮做寿喜锅；煮海鲜粥。
因此，食材选择多样的烹制方式，搭配水果、薯类食用，这样一周下来，吃的丰富而营养，一点都不愁。
",