我们人体有各种基础的运动模式：
而硬拉，则属于HipHinge臀部铰链，这是我们在很多运动中常看到的身体姿势。下面我给出几个图解，大家一看就懂。
守门员防守准备姿势
篮球防守姿势
相扑的准备姿势
这些姿势，都有一个共同点，就是能让身体承受冲击和负荷。更专业地说，它们都是臀部铰链HipHinge。臀部铰链能够固定躯干，让身体稳定，以人体最强的独立肌肉臀大肌为发起点，让身体成为一个稳定的三角形，起到完全保护躯干承受负荷与冲击的作用。
学习臀部铰链（hip hinge）对于初学者是一件非常难的事情，它需要整个身体后链（entire posterior chain）的力量协调，臀部、竖脊肌和腘绳肌需要一起协同工作，使得躯干前倾，同时保持脊柱和骨盆的中立位。
初学者可以像上图一样，拿一根棍子放在身体后面，屈髋俯身，臀部、胸椎与头部一直紧贴棍子，然后屈髋下身，保持臀、胸椎、头三点一直不离开棍子，可以适当地屈膝，并且确定腰椎不能碰到棍子。可以的话，俯身的深度可以根据自己的柔韧性最多到与地面平行，一般臀部铰链都是保持“肩比臀高、臀部比膝高”这样的角度，如果你柔韧性不好，那么去到你可以保持脊柱中立位的高度。
硬拉是作为三大力量举动作里面，对于后侧运动链全面训练的动作。任何运动涉及到强化膝盖、臀部和躯干伸肌的，可以通过在训练计划中加入硬拉（Deadlift）获益。
但是，如果你没办法把臀部铰链做好就进行硬拉训练的话，并不是一件好事。
在学习硬拉一般，我们会先从柔韧性训练开始。
然后是稳定性训练：
在柔韧性与稳定性打好一定基础的时候，才慢慢开始臀部铰链与硬拉的训练：
而且，对于一般为了健康与肌肉增长的业余健身爱好者来说，我并不推荐大重量硬拉，推举中等重量的罗马尼亚硬拉。
相扑硬拉也是不错的选择，但是需要更好的髋关节（外展）柔韧性：
关于硬拉的握杠方式，以下都是可以的，看个人握力与喜好：
选用辅助带的混合握法是对于手臂负担最少的，但我最喜欢还是没有辅助的双手正握姿势，这样对于发展手臂前臂力量更理想。
硬拉是一个对于脊柱有相应负担的动作，在基础没有打好之前，在所有动作要点没有做好之前，建议先只用空杠或者轻的PVC或木棒练习，千万不要急着上重量，椎体的损伤是非常难康复的。
但是，也不建议使用腰带去做训练，除非你要冲重量，不然在日常训练中，过度依赖腰带你会导致你本身的躯干稳定性下降，这样对于健康并不是个好事。
除非你参加比赛，不然没必要拉个一两百公斤发朋友圈集赞，然后下来腰疼。当然，这是我个人想法，你如果喜欢举重，那么：
参考：
