作为一个通过跑步每天10公里从220斤减到150斤的过来人，除了前期不懂瞎跑出现过一段时间不适外，但目前为止一直都是无伤状态，并且越跑越远、越跑越快！
如何做到无伤跑，每个人都有自己的见解，我自己的感受是认真对待身体感受，相信科学，不攀比、不求速度、不乱加跑量，每天10公里完全可以做到无伤，下面分享一下自己浅薄的经验，希望可以对您有所启示：
控制心率
有些朋友刚开始跑步，不懂心率是啥，上来就一顿猛跑，还没跑200米就已经气喘吁吁，感觉肺都要炸开了，信誓旦旦出门跑5公里，跑了200米走了300米刚好500米又回家了！
所以心率十分重要，它直接反映的是强度大小。对于有一定跑步基础的朋友，每天10公里如果强度不大完全可以每天跑，强度的大小用心率来衡量，我自己喜欢用MAF180跑法，也就是每次10公里，心率控制在180减年龄的最大有氧心率以下！
我自己用MAF180不仅瘦身成功，150心率下配速从7分30秒提升到5分30秒，历时7个月时间！重点还是那两个字无伤！无伤！无伤！
小步快频
有些朋友跑步时步子迈得很大，容易导致重心过度前倾，膝盖承受更多来自地面的反作用力，长期训练不伤才怪！另外，有研究表明当跑步时步频到达180以上时，更加类似于汽车轮胎的滚动摩擦，这样的跑步效率更高，脚与地面接触时间越短，地面的反作用力作用的时间越短！
每天10公里，如果要做到无伤，除了控制心率外，还需要纠正跑姿和提升跑步效率！提升跑步效率最佳的方式就是小步快频，练习步频时尽量压制步幅，不要在意配速！
总述
每天十公里对于有一定训练基础的人来说，完全可行，我身边很多朋友每月跑量在400以上，他们都遵循的原则是控制强度、多跑有氧、小步快频、提升效率！每天10公里完全可以做到无伤，关键是一定要克制！另外，对于新手千万别贸然尝试，不然别说每天10公里，第二天就会腿软腿酸无精打采！
我是海牛，由胖到瘦的经历者，以肉当主食，跑步当菜，180天从220斤减脂到150斤！如果此问答帮助到您了，请帮忙点赞、分享、转发和关注！
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