很高兴能回复这个问题！
题主的问题问的很好，有这个谨慎思维，你的健身路会越走越顺，跑跳动作确实是膝关节受伤出现疼痛最常见的问题之一，而HIIT训练中跑跳动作多可以说是一贯的标配。
HIIT训练是什么？
它是一种高强度的间歇训练，这种训练周期短、还将高强度的运动周期与低强度的活动恢复周期结合在一起。当你跟着认真锻炼的时候，很快就会感到肌肉的酸痛与疲劳。
HIIT训练中有很多涉及跳跃的动作，当人们跳离地面和落地时，压力冲击会直指膝盖和关节。当然你可以强迫自己坚持完成整套训练，但前提是你没有出现明显的不适或者不正常的疼痛，而且要明确清楚哪种情况是正常的疼痛（乳酸堆积造成的肌肉酸痛）哪种是不正常的疼痛（刺痛、撕裂痛、剧烈疼痛等）。
如何预防膝盖疼痛、降低训练风险？
以下是一些常见的错误和解决方法
错误：当运动时间紧迫的时候，很多人可能会跳过或压缩热身时间，直接开始锻炼。这是一个严重的错误，热身是让你的身体为接下来的锻炼做准备，这种准备可以帮助关节和肌肉更好的传递能量，如果忽略热身的话，很可能会在接下来的锻炼中出现疼痛或者受伤。
热身不仅与肌肉、关节和肌腱有关联，热身还有助于我们的大脑做好准备。完成一次热身，我们的大脑将会识别并允许我们的体温逐渐升高，来帮助我们的心脏更有效地将血液泵送到肌肉中。这样你的肌肉就有足够的时间充满血液，你的动作会更灵活。
解决方法：训练前做一些动态拉伸5-10分钟。拉伸的时候可以试试这样做：下半身的话可以进行前弓步压腿、侧弓步压腿、活动脚踝。上半身的话可以进行转手腕、肩部前后转圈、活动颈部等。每个动作可以进行20-30秒的活动，做1-2组，时间控制在5-10分钟即可。或者慢跑3分钟，前后摆动手臂。
错误：在进行原地跑跳或者做举重运动时，很多人会有一个常见的错误：那就是保持膝盖伸直固定不动，不会去弯曲膝盖。长期以往会对膝盖、髋关节和踝关节带来严重的损伤。跳跃后落地压力会传递给关节，所以要时刻注意，尤其是在进行一些快速完成的训练时。
我们的膝盖上天生有一种叫半月板的减震器；它的主要作用是吸收我们施加在膝盖上的压力，不管是走路、跑步还是在跳跃。同时肌肉也能吸收一部分冲击力，如果落地时膝盖伸直着地，那么所有的压力都会集中在半月板上。
解决方法：在做跑跳、蹲等动作时，注意保持膝盖微微弯曲。在膝盖弯曲的情况下软着地，可以让你腿上的肌肉激活和控制膝盖与关节的力量。“软着地”你可以想象有人在地板上睡觉，而你想尽量不吵醒他们。或者你可以把软着地当成是一种落地的声音很小，当你落地的声音很大时，很可能是因为你给膝关节的压力太大，没有运用足够的腿部肌肉来缓解冲击力。另一种方式是：你可以试着把你的跳跃高度降低来缓解关节压力。
错误：快速移动是HIIT训练中的一个标签之一。速度提高后你的疲劳感也会随之增加，速度越快你的动作可能也会随之变形，同时你的受伤几率也会增加。另外，当一个人新接触一项不熟悉的运动时，初期很容易会忽略新运动的方法与技巧，这可能会导致一些错误的发生。比如蹲姿时膝盖没有朝向脚趾方向、下蹲时忘记收紧核心、下蹲时膝盖过度前移等，这些错误可能会给膝关节、腰部带来巨大的压力。
解决方法：刚开始一项新运动时，保证做前几次锻炼的速度比平时慢。谨慎起来，放慢运动速度可以避免你受伤，同时也会更快见效。在集体环境中不要强迫自己要与周围人的节奏保持一致。因为每个人的能力和健康水平都是不一样，而且你旁边的人运动方式不一定对，所以与他们保持节奏一致并不是最好的选择。
总结
总而言之，任何运动都应该循序渐进，从易到难逐步成长，在进行HIIT类的课程时，建议你选择低强度的HIIT课程，直到你能很好的掌握和驾驭这种强度，再去提高或选择更高强度的HIIT课程，这样可以在最大程度上避免你受伤，你的健身才更可持续哦。如果您有其它健身问题，您可以点击我的头像，私聊回复“健身答疑”获得解答！
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