廖小霞/文
有很多人是这样跑步的，定一个距离，比如5公里。他们会像完成任务一样去跑步，拖着步子跑，时刻想着跑了多少公里，什么时候能跑完，就像上刑场一样。这样无趣的人，即使生活很有趣，也会过成拧巴样。
说实在话，我觉得跑步其实并不枯燥，还可以很有趣。如果你也像我这样做，你会发现跑步的美好。
一、关注跑步技术，接收软件的反馈，及时调整跑步。
跑步前应该下载个跑步软件或者买个运动手表，记录自己的跑步数据，对自己的跑步有个认识。跑步的时候，不听歌，随时准备接收设备反馈的信息。比如我跑步的时候用软件记录，每跑完一公里会报耗时，我会根据反馈信息，作出加速或减速的调整，亦或者保持这个速度继续前进。跑步的时候我还会估计每公里的耗时，比如跑第一公里，在软件报时之前，我会先估计耗时。假如我估计耗时是6分12秒，软件报时却是5分50秒。我就会问自己：这个速度跑起来累不累？呼吸是否平稳？是因为步频快了还是步幅大了使速度更快？跑步姿势有没有因跑得更快而变形？如果跑快了也不觉得累，呼吸也顺畅，那就要判断是因为温度适宜、空气质量好还是自己的跑步技术提高了，耐力增强了？
如果跑步的时候能够这样想，绝然不会有跑步枯燥一说。如果能这样跑步，没有进步是不可能的。怕就怕在有些人跑一年半载，既不知道自己能跑多远，又不知道自己能跑多快，还到处宣扬自己是个跑步爱好者。那些人的跑步，不过是装逼罢了。
二、为跑步制定目标、计划
跑步前为要跑的距离、配速，甚至步频、步幅制定目标、计划，以便训练身体对技术的适应度、敏感度。
距离
跑步要遵巡长距离与短距离相结合的原则，即使是资深跑者，也不能每次都跑长距离，要给身体适当的休息。比如备战半程马拉松，前三个月每个月的训练跑量如果能达到200公里以上，一般就能够轻松完赛。那么这200公里的跑量如何安排呢？每周各安排1天休跑，月休4天；每周安排一天跑18公里，安排一天跑15公里，剩下的天数安排每天跑5公里。18公里和15公里的距离相对较长，跑这两个距离要隔开两日，权当歇息，避免过度疲劳。这样，月跑200公里就不是难事了。
初跑者刚开始不要贪图长距离跑步，以慢跑开始，速度以不喘为宜，距离以不累为好。加距离要循序渐进，不能加得太猛。比如刚开始是跑2公里的，几天过后跑3公里，再到4公里，5公里，如此缓慢地加上去。
配速
为配速制定计划之前，先要了解自己对配速的真实反应。举个例子，在刚开始跑步那会，我就了解自己如果跑步配速慢于8分，就会觉得跑得太慢，有束缚手脚之感；配速在7~8分之间就跑得很舒服；配速在5~7分之间就会微喘，距离跑长了就受不了；配速破5就只能跑1公里，还气喘吁吁。如果能像我这样了解自己，那么为跑步制定更细致的配速计划就不成问题了。
现在我的跑步技术有所提高，配速530可以边跑步边聊天。如果我要稳定跑步速度的话，就可以用这配速跑步，边跑边听软件的反馈，随时调整速度。
破5的配速对我而言还是挺难的，如果下次我要提高速度，就会跑1公里间歇，一天跑几个1公里间歇，加强速度训练。这样跑如果速度有提升，再跑2公里甚至3公里间歇，这样速度和耐力都会得以提高。
步频
长距离跑步有所谓的“最优步频”一说，有人说180是最优步频，有人说180只是及格，高水平跑者的步频能达到190~210。总之步频没上180就要好好练步频就对了。关于如何练步频的方法，我已经在《步频180，上你难不难？》一文里分享过了，有兴趣的读者大大可以去看。
现在讨论一下步频稳定在180的跑步爱好者如何把步频练得更快。先记住这几个关键词：热身、高抬腿、间歇跑。首先跑前要充分热身，让沉睡的细胞都活跃起来，让身体处于兴奋状态。做动态拉伸的时候，一定要做高抬腿，尽最快速度做，时间长短视个人能力而定。接着趁热打铁，做500米或1公里间歇跑，不为速度快，只为步频高。每跑完一组间歇就要看软件记录的数据，尽量记住对应的步频跑步时的感受。比如跑180步频时，感觉是很舒服的，不怎么喘。跑190时，喘得厉害，带动的空气都能给自己带来一丝清凉。把这些感受都记住，才能更好的了解各频次的步频，以便在长距离跑步中灵活应用。
步幅
步幅的大小以舒服为宜。为练习步频，缩小步幅只是权宜之计，步幅太小太碎其实跑起来是不舒服的，有束缚之感。每个人在保证步频180的情况下，适当增大步幅，跑得舒服才是最重要的。步幅太大，容易拉伤，对膝盖的冲击力也大，易伤膝，所以不提倡大步幅跑步。
三、为更长距离的跑步提前探索新路线
当然，如果有好的跑步场地，这就是多此一举的。偏偏我周边没有适宜的跑步场地，只能在路边跑，边跑边吃灰尘。所以，探索好的路线成了我跑步的一项任务。当发现好的路线，会经常跑，因为这样的线路会跑得更舒服。
四、跑步的路上有不一样的风景，看见美好的景色就停下来拍一张。
我一周中会安排一天跑得特别轻松，跑的速度、距离、路线都随意，并且关掉软件的报时，完全随心所欲地跑。看见美好的景色，会停下来拍一张照片；发现挂着露珠，含苞待放的花朵，也会停下来欣赏一番；遇见成群的麻雀，也会停下步伐，静静地观察它们自在地模样·····总之，平时跑步一味地往前冲，那天就放纵自己，放慢脚步，给自己一份闲适，用心发现生活中的美。
五、跑步是真正独处，可以不受干扰的任思绪飞翔。
跑步是跟那个未知的自己对话的运动。平日接收的外界信息会经过大脑处理，很多在跑步的时候就蹦发出来，成为我写作的灵感。比如跑步的路上看见一个掉在公路上的小孩鞋，也许可以凭此构思出一篇小说；看见公路边撞漰的栏杆，也许会联想到某天的交通意外；看见路边树上的干枝，可能会联想到生命的短暂，世事的无常·····这是我完全独处的时候，这时我可以完全不受干扰的与自己对话，认识那个未知的自己。
再者，跑步是跟那个懒惰的自己较劲的运动。有时跑得好好的，体内那个惰性的魔鬼就会蹦跶出来，给你扯后腿。当你企图拿下某个距离时，它会传递这样的消极信息，诸如“好口渴了，停下来休息一会儿吧”、“已经跑了很长距离了，可以交差了”、“前面那段路空气不好，不跑为妙”，它的目的是为了瓦解我的意志力，让我放弃跑步。战胜这些，靠的就是毅力。当遭遇“极点”或“临界时期”，咬牙坚持是锻炼意志力的好机会，放弃的话，就与成长机会失之交臂。
跑步其实没那么单调乏味，只是有很多人不认真去细究，觉得它就是很简单的。看完此文，你应该不会再说跑步枯燥了吧！如果你还认为跑步枯燥，只能说明你很大条，心思不够细腻。
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